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野球部のランニングについて
長距離走は本当に必要なのか？
野球部の練習でよく行われるものの一つに、ランニングがあります。
昔から野球部では、体力づくりや根性づくりのために、長い距離を走る練習が多く取り入れられてきました。
外周を何周も走ったり、練習の最後に長距離走を行ったりするチームも少なくありません。
もちろん、走ること自体が悪いわけではありません。
基礎体力をつけること、練習を最後までやり切る体力をつけること、疲労から回復する力を高めることは、野球選手にとっても大切です。
しかし、野球という競技特性を考えたときに、長い距離を淡々と走る練習が、必ずしも野球のパフォーマンス向上に直結するとは限りません。
野球は長距離を走り続ける競技ではありません
野球は、サッカーや陸上の長距離種目のように、長時間走り続ける競技ではありません。
野球で必要になる動きは、
・打つ
・投げる
・捕る
・走る
・止まる
・切り返す
・一歩目を速く出す
・瞬間的に力を発揮する
といった、一瞬の動作が中心です。
走塁では、一塁までの加速、盗塁のスタート、ベースランニングでの減速と再加速が重要になります。
守備では、打球への一歩目、左右への反応、前後の動き、捕球後の送球動作が求められます。
つまり、野球に必要なのは、長く走る力よりも、短い距離を素早く走る力、止まる力、切り返す力、そしてその動きを繰り返す力です。
長距離ランニング中心の練習に対する考え方
私は、野球部における長距離ランニング中心の練習には、やや否定的な考えを持っています。
理由は、野球の動きと長距離ランニングの動きが大きく異なるからです。
長距離走は、一定のリズムで長く走り続ける運動です。
一方、野球は、短い距離を一気に加速し、止まり、方向を変え、再び動き出す競技です。
そのため、長距離走ばかりを行っても、野球に必要な瞬発力や一歩目の速さ、切り返し能力を高める練習としては不十分な場合があります。
また、長距離ランニングを過度に行うことで、疲労が残り、技術練習の質が落ちてしまう可能性もあります。
特に学生野球では、ランニングがトレーニングではなく、罰走や根性論になってしまっているケースもあります。
そのような走り込みは、現代のトレーニングの考え方とは少しズレているように感じます。
走ることが不要という意味ではありません
ただし、誤解してはいけないのは、野球選手に走る練習が不要という意味ではないということです。
野球選手にも、ある程度の有酸素能力は必要です。
試合中の回復力、練習を最後までこなす体力、連戦でのコンディション維持などを考えると、基礎的な体力は必要になります。
しかし、その体力を作る方法が、必ずしも長距離ランニングである必要はありません。
短距離ダッシュの反復、テンポ走、シャトルラン、サーキットトレーニング、エアロバイク、守備動作を取り入れたコンディショニングなどでも、野球に必要な体力を高めることはできます。
大切なのは、ただ長く走ることではなく、野球の動きに近い形で体力をつけることです。
野球に必要なランニングとは
野球部で取り入れるなら、長距離走よりも以下のようなトレーニングの方が競技に直結しやすいと考えています。
短距離ダッシュ
10m、20m、30mのダッシュは、野球に非常に近い動きです。
一塁までの加速、盗塁のスタート、守備での一歩目などに関係します。
加速・減速トレーニング
野球では、ただ速く走るだけでなく、止まる力も重要です。
急に止まる、方向を変える、再び加速する能力は、走塁や守備に欠かせません。
方向転換トレーニング
左右への切り返し、前後の反応、斜め方向への動きなどは、守備力向上にもつながります。
打球に対して素早く反応するためにも、方向転換能力は大切です。
反復スプリント
短い距離を何本か繰り返すことで、試合中に何度も強く動く力を養うことができます。
ただし、フォームが崩れるほど大量に行うのではなく、質を保ちながら行うことが大切です。
軽い有酸素運動
軽いジョギングやエアロバイクなどは、ウォーミングアップやクールダウン、疲労回復の目的で取り入れるのはよいと思います。
ただし、長距離走を練習の中心にする必要はないと考えています。
練習メニューの一例
野球部でランニングを取り入れる場合、例えば以下のようなメニューが考えられます。
短距離・加速系
・10mダッシュ
・20mダッシュ
・30mダッシュ
・一塁駆け抜け走
・盗塁スタート練習
守備・切り返し系
・左右5mシャトル
・前進して戻る動き
・ゴロ捕球姿勢からのダッシュ
・外野の落下地点への一歩目練習
・投手のフィールディングダッシュ
コンディショニング系
・15秒ダッシュ＋45秒休憩
・20m往復シャトル
・エアロバイク
・軽いジョギング
・サーキットトレーニング
このような内容の方が、野球の実際の動きに近く、競技力向上につながりやすいと考えています。
大切なのは「何のために走るのか」
ランニングを行ううえで一番大切なのは、目的を明確にすることです。
体力をつけるためなのか。
瞬発力を高めるためなのか。
走塁を速くするためなのか。
守備範囲を広げるためなのか。
疲労回復を目的としているのか。
目的が変われば、走り方も距離も本数も変わります。
ただ「昔からやっているから」「きつい練習をした方が強くなるから」という理由だけで長距離を走るのではなく、野球に必要な能力から逆算して練習内容を考えることが大切です。
まとめ
野球は、長距離を走り続ける競技ではありません。
野球に必要なのは、長く走る体力よりも、短い距離を素早く走る力、止まる力、切り返す力、そしてその動きを繰り返す力です。
そのため、野球部のランニングでは、長距離走を中心にするのではなく、短距離ダッシュ、加速・減速、方向転換、反復スプリントなどを取り入れることが重要だと考えています。
もちろん、基礎体力や回復力を高めるために、軽い有酸素運動を行うことは必要です。
しかし、それはあくまで補助的な位置づけであり、野球のパフォーマンス向上を考えるなら、競技動作に近いランニングを取り入れるべきです。
野球に必要な体力は、長く走る体力ではなく、
一瞬で動いて、回復して、また一瞬で動く体力です。
当院では、野球選手の身体の使い方や競技特性を考えながら、ケガの予防、パフォーマンス向上、コンディショニングをサポートしていきます。
